Комплекс вправ для преса, шлях до міцного живота.

  Сильний прес – це не лише естетика, а й запорука здорової спини, правильної постави та загальної фізичної підготовки. У цій статті розглянемо ключові вправи для розвитку прямих і косих м’язів живота, їхню техніку виконання та можливі варіації.

    Вправи для нижнього преса:

 Підйом ніг висячи на перекладині.

 Підйом ніг у висі на брусах.

Підйом ніг лежачи на похилій лавці.

       Підйом ніг висячи на перекладині.

Техніка виконання: Візьміться за перекладину (долоні зверху, руки на ширині плечей). На видиху піднімайте ноги максимально вгору, одночасно піднімаючи таз за рахунок скручування тулуба. На вдиху повільно поверніться у вихідне положення.

  Задіяні м’язи:  Прямі м’язи живота, частково косі м’язи та квадрицепси.

Варіації:

  Підйом ніг у сторони – для зміщення навантаження на косі м’язи.

  Підйом зігнутих ніг – піднімаємо коліна до грудей.

  Підйом зігнутих ніг у сторони – акцент на косі м’язи живота.

  Типові помилки: Виконання руху за інерцією. Неконтрольоване повернення у вихідне положення.

               Підйом ніг у висі на брусах.

 Техніка виконання: Візьміться за руків’я, передпліччя покладіть на опори, спина притиснута. На видиху підніміть ноги максимально вгору, у верхній точці зробіть паузу. На вдиху повільно поверніться у вихідне положення.

Задіяні м’язи: Прямі м’язи живота, частково косі м’язи та квадрицепси.

 

  Варіації: 

  Підйом зігнутих ніг – коліна до грудей, округлюючи спину.

Підйом зігнутих ніг у сторони – зміщення акценту на косі м’язи.

 Типові помилки:  Різке опускання ніг. Відсутність скручування тулуба. 

      Підйом ніг лежачи на похилій лавці.

  Техніка виконання:  Ляжте на лавку, руками візьміться за руків'я. На видиху підніміть зігнуті ноги до грудей, одночасно відриваючи таз від лавки. На вдиху повільно поверніться назад.

Задіяні м’язи: Прямі м’язи живота, частково косі м’язи та квадрицепси.

  Варіації:

  Зміна кута лавки – змінює рівень навантаження.

  Підйом ніг у сторони – навантажує косі м’язи живота.

       Одночасний підйом тулуба і ніг із              положення лежачи («Складка»).

  Техніка виконання: Ляжте на спину, руки витягніть над головою. На видиху одночасно піднімайте ноги та руки до дотику руками стоп. При цьому на підлозі залишається лише поперек. У верхній точці затримайтеся на секунду. На вдиху повільно поверніться у вихідне положення.

  Задіяні м’язи:  Ця вправа навантажує як верхню, так і нижню частину прямих м’язів живота.

  Варіації вправи:

  Почергове виконання – спочатку підйом ніг, потім тулуба (полегшений варіант).

   Неповне виконання – піднімаємо тулуб і ноги, але без обов’язкового торкання руками стоп.

  З обтяженням – беремо гантелю, диск від штанги або інше обтяження (для досвідчених).

   Типові помилки: Неконтрольоване опускання тулуба; Вирівнювання спини.

Вправа стречингу для прямих м’язів живота. Встаньте на карачки, долоні під плечима, коліна під стегнами. На вдиху плавно прогніться в попереку, піднімаючи голову та направляючи куприк вгору. На видиху округліть спину, підтягуючи підборіддя до грудей і скручуючи таз. Виконуйте плавні переходи між цими положеннями 8-12 разів, контролюючи дихання.

  Вправи для косих м’язів живота:

Бокові нахили тулубом.

Бокові тулуба, лежачи на боці.

                   Бокові нахили тулуба.

  Техніка виконання: Візьміть в одну руку гантелю або гирю, ноги нарізно. На видиху нахиліться у бік, вільною рукою тягніться вниз. На вдиху поверніться назад.

  Задіяні м'язи: Косі м’язи живота і прямі м’язи живота.

Типові помилки: Нахил тулуба вперед/назад. Підйом плеча зі сторони обтяження.

   Бокові скручування тулуба лежачи на боці.

  Техніка виконання:  Ляжте на бік, коліна зігнуті. Одну руку за голову, інша – вздовж тулуба. На видиху піднімайте корпус, скручуючи його убік. Затримайтеся у верхній точці на секунду. На вдихові повільно поверніться назад.

  Задіяні м'язи: Косі м’язи живота, прямі м’яз живота.

  Типові помилки:  Рухи ривками. Неконтрольоване опускання тулуба.

Вправа стречингу для косих м'язів живота.

Станьте прямо або сядьте, ноги на ширині плечей (або в зручному положенні). Підніміть обидві руки вгору, долоні направлені одна до одної. Почергово, на видиху тягніться рукою вгору ніби намагаєтеся дістати щось у висоті. Погляд спрямований у напрямку руки, яка тягнеться. Відчувши натяг у косих м’язах живота, утримуйте розтягнення на 2-3 секунди, після чого поверніться у вихідне положення. Повторіть те ж саме на інший бік.

   Поєднання динамічних вправ із правильним харчуванням та стретчингом допоможе досягти максимального результату. Тренуйтеся з розумом і не забувайте про відновлення!