Секрет жіночої впевненості.

  Сідничні м’язи (великий, середній і малий сідничні м’язи) анатомічно належать до тазостегнового комплексу, проте функціонально вони невіддільні від роботи м'язів ніг.  Їхня синергія відіграє ключову роль у кожному нашому кроці, стрибку чи підйомі.

   Вони виконують такі функції: розгинання стегна, відведення стегна в сторону, ротація стегна (зовнішня і внутрішня) і стабілізація тазу під час руху.

  Отже, хоч анатомічно вони належать до тазостегнового комплексу, але функціонально активно працюють разом із м’язами ніг.

  Тож перейдемо до однієї із улюблених м’язових груп дівчат, розгляду цих потужних двигунів людського тіла.

  Вправи для м’язів сідниць:

Глибокі присідання.

Випади (присідання в ножницях).

Махи ногою назад, на нижньому блоці.

Махи ногою назад.

Сідничний міст.

Махи ногою в сторону, на нижньому блоці, 

Махи ногою в сторону, лежачи на боці.

                 Глибокі присідання.

  Техніка виконання: Гриф розташовуємо на верхній частині спини із комфортним хватом руками. Спина рівна, ноги трохи ширше плечей. На вдихові подаємо таз назад, виконуємо глибоке присідання, зберігаючи контроль над рухом. На видиху вертаємось у вихідне положення. Під час присідання спина рівна, погляд спрямований вперед, трохи вище свого зросту.

  Задіяні м’язи: Задіює квадріцепси, біцепс ноги, сідничні м’язи.

  Типові помилки: Вихід колін за проекцію носків. Неправильне розташування стоп, коли одна нога трохи виступає вперед, Округлення спини. Нерівномірне взяття грифу.

        Випади (присідання в ножницях). 

Техніка виконнання: Гриф розташовуємо на верхній частині спини. Спина рівна, ноги трохи ширше плечей. Виконуємо крок назад. На вдихові опускаємось в нижню позицію до 90 градусів у колінному суглобі передньої ноги. На видиху вертаємось у вихідне положення. Те ж саме повторюємо з іншою ногою. Починаємо із слапшої ноги.

   Задіяні м’язи: Квадріцепс, а також сідничні м’язи.

  Типові помилки: Вихід коліна за проекцію носка. Зміщення навантаження на ногу яка попереду.

      Махи ногою назад, на нижньому блоці.

  Техніка виконання: Прикріпіть манжету троса до щиколотки. Встаньте обличчям до тренажера, утримуючи його для підтримки рівноваги. Тулуб має невеликий нахил вперед. На видиху відведіть ногу назад, напружуючи сідничні м’язи. На вдихові плавно поверніться у вихідне положення, контролюючи рух. Теж саме повторіть іншою ногою.

   Задіяні м’язи: Великий сідничний м’яз, біцепс ноги.

  Типові помилки: Округлена спина, робота за інерцією, немає зупинки перед відведенням..Завелика вага.

                      Махи ногою назад.

 Техніка виконання: В упорі на колінах. На вдихові коліно одної ноги завести до грудей, на видиху відвести ногу назад, вирівнявши в колінному і тазовому суглобі. В верхній точці зупинитись на секунду. На вдихові повільно повернутись у вихідне положення. Теж саме повторіть іншою ногою.

 Задіяні м’язи: Великий сідничний м’яз, біцепс ноги.

  Варіації вправи: 

 В упорі на ліктях - більше проробляє сідничні м’язи, за рахунок більш низького положення тулуба.

  Із зігнутою ногою - максимально ізольована вправа для сідничних м’язів 

  Типові помилки: Велика амплітуда руху, прогин в попереку, рух ривками або за інерцією.

                         Сідничний міст.

  Техніка виконання: Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, стопи розташуйте на ширині плечей, руки вздовж тулуба. На видиху повільно піднімайте таз, напружуючи сідниці, поки тіло не утворить пряму лінію від плечей до колін. Затримайтеся у верхній точці на 1–2 секунди. На вдихові повільно опустіться, не торкаючись сідницями підлоги.

  Задіяні м’язи: Великий сідничний м’яз і біцепс стегна.

 Варіації вправи:

  Стопи на підвищенні - акцентує навантаження на сідничних м’язах.

  З опорою на одну ногу. Через асиметричне навантаження активно працюють м’язи-стабілізатори (середній і малий сідничні м’язи, м’язи корпусу). Слід починати зі слабшої сторони.

  З обтяженням. Це може бути диск, гантеля, або штанга які розташовуємо в районі кульшового суглобу. Найвищий варіант.

Типові помилки: Прогинання попереку у верхній позиції, велика амплітуда руху, неконтрольоване опускання тазу.

   Махи ногою в сторону на нижньому блоці.

   Техніка виконання: Встаньте боком до тренажера, тримаючись за нього однією рукою. Прикріпіть манжету троса до щиколотки ноги, яка стоїть дальше від тренажера. На видиху відведіть ногу в сторону як можна вище, максимально напружуючи бічну частину сідниць. На вдихові повільно опустіть ногу, не торкаючись підлоги. Теж саме повторіть іншою ногою.

  Задіяні м’язи: Середня та малі сідничні м’яз

 Типові помилки: Велика амплітуда руху, неконтрольоване опускання ноги.

  Вправа стречингу для сідничних м’язів - покращує кровоток сідничних м’язів, допомагає зняти напругу після тренування і зменшує ризик травм тазостегнового суглобу.

  Ляжте на спину на рівну поверхню, зігніть праву ногу в коліні, обхопіть коліно руками. На видихові плавно підтягніть коліно до грудей. Затримайтесь у цьому положенні на 15–20 секунд, відчуваючи розтягнення у сідниці, плавно вирівняйте ногу в кульшовому суглобі. Повторіть те саме з іншою ногою.