Розгиначі хребта і трапеції: тренування, яке працює

  Вправи для м’язів-розгиначів спини:

Тяга станова.

Нахили тулуба зі штангою на плечах.

Гіперекстензія.

                            Тяга станова.

  Техніка виконання: Стопи ніг розташовані на ширині плечей. Проекція штанги повинна бути на початку фалангів пальців. Нахиліться вперед і згинайте ноги в колінах до доторкання штанги до гомілки, прогніть спину. Візьміться за штангу руками (одна долоня обернена до вас, інша — від вас - більш міцніший хват). Погляд спрямований вперед. На видиху підніміть штангу, розгинаючи коліна та стегна одночасно. Штанга рухається максимально близько до тіла (вздовж гомілок і стегон). В кінці руху повністю вирівняйтесь. На вдихові повільно опускаємо штангу, утримуючи близько до тіла, згинаючи коліна. Опускання починаємо із відведення сідниць назад. Контролюємо рух до моменту, поки штанга не торкнеться підлоги.

  Задіяні м’язи: М’язи - розгиначі хребта, трапецеподібний м’яз. Також залучають чотирьох головний м’яз і сідничні м’язи.

   Варіації вправи: Тяга Сумо. Стопи ніг ставимо максимально широко, хват руками на ширині плечей. У цій вправі більш інтенсивно працює чотирьох головний м’яз стегна.

  Типові помилки: Округлення спини; Неправильна постановка ніг; Рух ривками; Неконтрольоване опускання, Штанга далеко від тіла.

         Нахили тулуба зі штангою на плечах.

  Техніка виконання: Гриф розташовуємо на верхній частині спини із комфортним хватом руками. Спина рівна, погляд спрямований вперед. Ноги трохи ширше плечей, ступні паралельні або трохи розведені назовні. На вдиху повільно нахиляйте тулуб вперед у тазостегновому суглобі, до паралелі з підлогою (або наскільки дозволяє ваша гнучкість), спина прогнута. На видиху повільно поверніться у вихідне положення.

   Задіяні м’язи: М’язи- розгиначі хребта, а також додатково працюють сідничні м’язи, та м’язи преса.

Типові помилки: Округлення спини; Неправильне розташування стоп, коли одна нога трохи виступає вперед; Різке опускання.

                              Гіперекстензія.

    Техніка виконання: Ляжте на тренажер для гіперекстензії, стегна на опорі, стопи зафіксовані. Кульшовий суглоб знаходиться за межами подушки тренажера. Опустіть корпус вниз, зберігаючи спину прямою. На видиху повільно підніміть корпус до рівня, паралельного підлозі, не прогинаючись назад. У верхній позиції затримайтесь на пару секунд. На вдихові поверніться у вихідне положення.

   Задіяні м’язи: М’язи - розгиначі хребта, а також додатково працюють сідничні м’язи, та біцепс стегна.

  Варіації вправи:  

  На підлозі. Ляжте на рівну поверхню, зафіксуйте стопи. На видиху відірвіть тулуб від підлоги. Розташування рук довільне. Цей варіант вправи, більш підходить новачкам.

   З обтяженням. Якщо гриф, то його розташовуємо на верхній частині спини, на трапецеподібних м’язах. Якщо диск, його потрібно притиснути руками до грудей. Цей варіант вправи, підходить більш досвідченим спортсменам.

  Типові помилки: Округлення спини; відхилення тулуба в праву/ліву сторону; Неконтрольоване опускання тулуба; Робота за інерцією.

 Вправа стречингу для м’язів-розгиначів спини: Встаньте впритул лицем до вертикальної опори, або шветської стінки, ноги разом. Візьміться двома руками за опору на рівні грудей. На видиху плавно відведіть таз назад, округлюючи спину. Відчувши розтягнення у попереку, утримуйте це положення протягом 10–20 секунд, рівномірно дихаючи. 

  3. Трапецієподібні м’язи:

Тяга штанги до підборіддя вузьким хватом, стоячи.

Піднімання плечей з обтяженням у руках, стоячи (шраги).

Тяга штанги до підборіддя вузьким хватом.

  Техніка виконання: В положенні стоячи, штанга в руках внизу біля стегон, хват вузький. На видиху піднімаємо штангу вздовж тулуба до підборіддя, подаючи лікті вверх. У верхній позиції робимо зупинку. На вдихові повільно повертаємось у вихідне положення.

   Задіяні м’язи: Трапецієподібні м’язи, верхня частина, дельтоподібні м’язи і біцепс руки. Чим ширший хват тим більше навантаження зміщується на дельтоподібні м’язи.

   Типові помилки: Під час руху подаємо лікті в сторони; Неконтрольоване опускання; Надмірна вага.

     Піднімання плечей з обтяженням в руках                                      (шраги).

  Техніка виконання: Тримаючи в руках штангу, трохи ширше плечей, хватом зверху або різнохватом. На видиху піднімаємо плечі до вух (показуємо плечима - не знаю). У верхній позиції робимо зупинку. На вдихові повільно повертаємось у вихідне положення.

  Задіяні м’язи: Трапецієподібні м’язи.

  Варіації вправи: З гантелями в руках. Під час виконання вправи, ми плечі не просто опускаємо, а спочатку відводимо назад. У цій вправі плечові суглоби мають більшу амплітуду руху.

  Типові помилки: Не  контрольоване опускання.

  Висновок:

    Розгиначі хребта та трапецієподібні м’язи є ключовими для підтримки правильної постави, стабільності та сили спини. Регулярні тренування,  стретчинг,  сприяють розвитку цих м’язів, запобігають травмам та знімають напругу. Головне — техніка та контроль рухів, адже правильне виконання гарантує результат і безпеку.