Спина, як основа вашої стійкості.

  М'язи спини грають ключову роль у стабілізації хребта та забезпеченні здорової постави. Сильна спина не лише зменшує ризик травм, але й є запорукою успішних тренувань, особливо в силових вправах.

  Під м'язами спини підрозумівають: 

  1.Найширший м'яз спини.

  2. М’язи-розгиначі спини.

  3. Трапецієподібні м’язи.

 В цій статті розглянемо вправи для найширшиого м'яза спини, до яких відносяться:

 1.Підтягування на перекладині широким хватом.

 2.Підтягування на перекладині вузьким хватом.

 3.Тяга верхнього блока.

 4.Тяга штанги до пояса, стоячи в нахилі.

 5.Горизонтальна тяга на блочному тренажері.

 6.Тяга прямими руками верхнього блока, стоячи.

 7.Тяга гантелі однією рукою, стоячи в нахилі.

      Підтягування на перекладині.

  Техніка виконання: Висячи на перекладині, хватом ширше плечей, долонями зверху. Розслабте плечі, злегка прогніть спину, зведіть лопатки і випніть грудну клітку. На видиху підтягніться вгору, до того моменту, коли ваші верхні грудні м’язи будуть приблизно на рівні перекладини.  У верхній точці затримайтесь на мить, На вдиху повільно поверніться у вихідне положення, не розслабляючи спину повністю. 

  Задіяні м’язи: Найширший м’яз і великий круглий. Додатково залучаються ромбоподібний і трапецеподібний м’яз. Формує ширину спини. 

   Варіації вправи: 

 Підтягування різними хватами.

   Долонями до себе (зворотнім хватом). Руки на ширині плечей, додатково залучаються біцепс руки.

  Вузьким хватом (паралельним). Руки паралельні, беремось за спеціальні руків’я. Залучає біцепс руки.

 Нейтральним хватом (долоні одна до одної, якщо є такі ручки).

  Підтягування на гравітроні. Дозволяє зменшити вагу власного тіла за рахунок 0противаги, що дає змогу виконувати підтягування навіть новачкам.

 Типові помилки: Неконтрольоване опускання; Підтягування ривками .Велика амплітуда руху.

                    Тяга верхнього блока.

  Техніка виконання: Сядьте лицем до тренажера і трішки відхиліть тулуб назад. Коліна розмістіть під валиком. Візміться за ручку тренажера широким зватом.. На видихові підтягніть ручку до грудної клітки, відводячи лікті назад. На вдихові повільно поверніться у вихідне положення. 

   Задіяні м’язи: Найширший м’яз і великий круглий. Додатково залучаються ромбоподібний і трапецеподібний м’яз.

  Варіації вправи: Тяга за голову. Тулуб розташовуємо під ручкою тренажера. При тязі ручки за голову, лікті приводяться до тулуба.

  Типові помилки: Округлення спини; Різке відпускання ручки.

     Тяга штанги до пояса, стоячи в нахилі.

   Техніка виконання: Зі штангою в руках, поставте ноги нарізно, зігнуті в колінах. Нахиліть тулуб приблизно до кута 45, ° спина рівна. На видихові по дузі підтягніть штангу до сонячного сплетіння. На вдихові повільно поверніться у вихідне положення.

   Задіяні м’язи: Найширший м’яз і великий круглий. Додатково залучаються ромбоподібний і дельтоподібні задній пучок.

  Варіації вправи: 

   Тяга Т - подібного грифа. В залежності від модифікації ручок можна змінювати положення рук (долонями одна до одної) і ширину хвату. Навантаження частково переноситься на біцепс руки і верхню частину трапецеподібних м’язів.

   Нахил тулуба. Змінюючи нахил тулуба, змінюється навантаження на різні частини найширшого м’яза.

   Типові помилки: Округлення спини; Неконтрольоване опускання штанги; Перевищення оптимальної ваги.

 Горизонтальна тяга на блочному тренажері.

   Техніка виконання: Сівши лицем до тренажера, візьміться за ручку. Ноги поставити на опору і трохи зігніть в колінах. Тулуб трохи подайте назад і зафіксуйте. На видиху подаючи лікті назад, потягніть ручку на себе до живота. На вдихові повільно верніться у вихідне положення.

   Задіяні м’язи: Найширший м’яз, великий круглий і дельтоподібні задній пучок. Також залучаються ромбоподібний і біцепс руки. Формує товщину спини. 

   Варіації вправи: 

  Різні хвати. Хват знизу - акцент навантаження на нижній частині трапециподібного м’яза. Хват зверху - акцент на середню частину трапециподібного м’яза і дельту задню частину.

  Типові помилки: Округлення спини; Рухи ривками.

  Тяга прямими руками верхнього блока,                                                  стоячи.

   Техніка виконання: Встаньте лицем до тренажера, ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті для стійкості. Візьміться за ручку тренажера хватом зверху (долоні вниз), руки прямі. На видиху плавно тягніть ручку блока вниз до стегон, зберігаючи руки прямими. На вдихові повільно поверніться у вихідну позицію.

   Задіяні м’язи: Найширший м’яз, великий круглий і тріцепс руки.

  Типові помилки: Робота за допомогою попереку чи згинання ліктів; Округлення спини; Різкі рухи, ривками.

  Тяга гантелі однією рукою, стоячи в нахилі.

 Техніка виконання: Розташуйте одну руку і однойменне коліно на лавці так, щоб ваша спина залишалася паралельною до підлоги, погляд спрямований вперед. Іншу ногу поставте на підлогу, трохи позаду тулуба для стійкості. Вільною рукою візьміть гантелю нейтральним хватом (долонею до тулуба). На видиху плавно тягніть гантелю до низу живота, тримаючи лікті біля тулуба. На вдихові повільно поверніться у вихідну позицію. Вправу починайте із слабшої сторони.  

  Задіяні м’язи: Найширший м’яз, великий круглий і дельтоподібні задній пучок. Також залучаються ромбоподібний і біцепс руки.

Типові помилки: Округлення спини; Тяга гантелі до груді компанії; Неконтрольоване опускання.

  Регулярні тренування цих м’язів допоможуть вам не лише поліпшити фізичну форму, а й створити міцний фундамент для досягнення спортивних цілей.

  Ваш шлях до сильного тіла починається з турботи про його основу!