Секрети сильних і гнучких ніг. Вправи для біцепса стегна та литкових м’язів

  Сильні та гнучкі ноги — це основа гармонійного руху, будь то тренування чи повсякденна активність. Особливу увагу слід приділяти розвитку двоголового м’яза стегна (біцепса ноги) та литкових м’язів, адже саме вони забезпечують стабільність і потужність під час ходьби, бігу чи стрибків. 

  У цій статті розглянемо основні вправи для їхнього зміцнення та розтягнення.

  Вправи для двоголового м’яза стегна (біцепса ноги):

Станова тяга на прямих ногах.

Згинання ніг на тренажері, лежачи.

          Станова тяга на прямих ногах.

 

  Техніка виконання: Тримаймо штангу в руках, середнім хватом. Ноги нарізно, фіксуємо трохи зігнутими в колінах. На вдихові повільно виконуємо нахил тулуба вперед, зберігаючи спину прямою, до відчуття розтягнення у задній поверхні стегна. На видихові повертаємось у вихідне положення.

   Задіяні м’язи: Біцепс ноги. Також сідничні м’язи і м’язи спини біля хребта.

 Типові помилки: Згинання ніг в колінах. Округлення спини, Неправильне розташування стоп, коли одна нога трохи виступає вперед, 

  Згинання ніг на тренажері, лежачи.

  Техніка виконання: Сядьте/ляжте на тренажер, візьмітьсяруками за руків’я, ноги розмісти над/під валиком, розташуйте коліна трохи нижче подушки. На видиху зігніть ноги в колінах, максимально привести п’ятки до сідниць. На вдихові повільно повільно поверніться у вихідне положення.

   Задіяні м’язи: Вправа для ізольованої роботи біцепсів стегнаБіцепс ноги. Також литкові м’язи.

  Типові помилки: В роботу включається одна нога, отримує більше навантаження Різке розгинання, не контрольоване опускання. Колінні суглоби знаходяться на подушці тренажера.

    Вправа стречингу для біцепса ноги - покращує гнучкість біцепса ноги, рухливість тазостегнового суглобу; зменшує ризик травм після тренування; допомагає зняти напругу в ногах.

  Встаньте однією ногою на підвищення на рівні поясу, інша залишається позаду на підлозі. Нога попереду трохи зігнута в коліні. На видиху, повільно згинаємо ногу попереду, подаючи таз вперед, але не прогинаючи поперек. Спину тримаємо так, щоб акцент розтягнення припадав саме на біцепс стегна задньої ноги. Плавно поверніться у вихідне положення через 15–20 секунд. Теж саме проробляємо і з іншою ногою.

   Вправи для м’язів гомілки:

Вихід на носки зі штангою на плечах.

Вихід на носки на тренажері, стоячи.

Вихід на носки на тренажері, сидячи.

Вихід на носки стоячи.

                    Вихід на носки стоячи.

   Техніка виконання: Базова вправа для розвитку литкових м’язів. Встаньте на підставку пальцями і подушечками стоп, а п’ятки на підлозі, ноги на ширині плечей. На видиху підійміться на носки якомога вище, у верхній точці затримайтесь. На вдихові повільно поверніться у вихідне положення.

  Задіяні м'язи: Литковий та камбалоподібний.

  Варіації вправи: 

  Зі штангою на плечах. Гриф розташовуємо на верхній частині спини. Через утримання рівноваги, вправа рахується складнішою у виконанні.

   На тренажері, стоячи. Перевага цієї вправи в тому, що її можна виконувати як із вагою, так і без.

   На одній нозі. Більш концентрована вправа за попередні. Потрібно починати зі слабшої ноги.

   Розташування стоп. Носки назовні більший акцент на внутрішню частину литкового м’язу. Носки всередину акцент зміщується на зовнішню частину литкового м’язу.

   Типові помилки: Виконання вправи ривками. Завелика швидкість виконання вправи.

            Підйоми на носки сидячи.

  Техніка виконання: Сядьте на тренажер або лавку, розмістіть вагу на стегнах. Пальці ніг на підвищенні, п’ятки на підлозі. На видиху підійміться на носки якомога вище, у верхній точці затримайтесь. На вдихові повільно поверніться у вихідне положення.

   Задіяні м'язи: В першу чергу камбалоподібний, також литковий.

  Варіації вправи: 

   З оптяженням на колінах. Це може бути як гриф так і диски, які встановлюються максимально близько до колін. Для більш комфортного виконання підкладіть рушничок або подушечку.

  Без навантаження. Легший варіант.

 Типові помилки: Виконання вправи ривками. Неконтрольоване опускання п’ят. Завелика швидкість виконання вправи.

   Вправа стречингу для м’язів гомілки - покращує гнучкість гомілки; зменшує ризик травм після тренування; допомагає зняти напругу в ногах.

  Встаньте в положення широкого випаду, нога позаду на пальцях. Тулуб нахилений вперед, руки на опорі. На видиху плавно встаємо на стопу, ногою та що позаду.  Витримуємо таке положення до появи легкої пекучості у литкових м'язах.Теж саме повторюємо з іншою ногою.