Вибір методики тренувань: Як знайти свій шлях до результату

   Ви вирішили зайнятися тренуванням і вже уявляєте себе сильною та витривалою людиною. Проте, як кажуть, «поспішайте повільно». Початок шляху у фітнесі важливий, адже від правильного старту залежить, наскільки успішним буде результат. Спочатку слід спокійно оцінити свої можливості, обрати відповідну методику та скласти план дій.

 Як обрати оптимальну методику тренувань?

  Щоб визначити найкращу методику, потрібно врахувати кілька ключових факторів, як-от тип будови тіла, особливості нервової системи та фізичний стан.

  Типи тілобудови: ендоморф, ектоморф і мезоморф

   Ендоморф: Люди з округлими формами, схильні до накопичення жирової тканини. Їм може бути важче скинути зайву вагу, тому рекомендується поєднувати тренування з аеробними вправами та стежити за харчуванням.

   Ектоморф: Стрункі, з тонким кістяком, які рідко набирають зайву вагу, але можуть мати труднощі з набором м’язової маси. Такі люди потребують більшої кількості калорій і силових вправ для розвитку м’язів.

  Мезоморф: Поєднує характеристики двох попередніх типів, має сильний кістяк, добре реагує на силові навантаження і швидко розвиває м'язи.

  Більшість людей мають змішаний тип будови, тому важливо вибрати індивідуальний підхід.

 Вплив типу нервової системи.

   Люди з врівноваженою нервовою системою легше адаптуються до фізичних навантажень і швидко відновлюють сили.      Для тих, у кого нервова система менш стійка, пристосування до навантажень може тривати довше, тому важливо не поспішати і обирати поступові підходи.

  Частота занять.

   Для початківців оптимально тренуватися тричі на тиждень (наприклад, понеділок, середа і п’ятниця), чергуючи дні тренувань і відпочинку.  Шкідливо займатися будучи голодним і одразу після прийому їжі. Закінчувати тренування треба не пізніше ніж за 2-3 години до сну. Також не забувайте про сон — мінімум 8 годин на добу для відновлення організму.

  Час тренувань. 

 Найбільша фізична працездатність зазвичай спостерігається між 16:00 і 19:00. Проте найкращий час — це той, який підходить саме вам і який ви зможете підтримувати регулярно.

  Уникайте помилок новачків.

   Не варто копіювати тренування досвідчених спортсменів, адже для них такі навантаження є звичними. Усі чемпіони починали з легких вправ і поступово збільшували обтяження. Важливо ставити перед собою реальні цілі та не поспішати з результатами.

  Розминка перед тренуванням.

   Перед будь-яким заняттям обов'язкова розминка. Вона готує м’язи, суглоби та сухожилля до роботи і знижує ризик травм. Почніть з обертальних рухів шиї, плечей, ліктів, переходьте до попереку, кульшових, колінних і гомілковостопних суглобів.

  Методи розвитку сили.

  1.Максимальні зусилля — виконуються з максимальним або субмаксимальним навантаженням і підходять для тих, хто прагне досягти нових результатів у силі.

  2. Повторні зусилля або до відмови— збільшують силу та обсяг м'язів через багаторазові підходи до «відмови».  Можна досягнути такими способами: а) кількість підходів до відказу але кількість підйомів не до відказу; б) кількість підйомів виконують до відказу, а підходи не до відказу; в) підходи і підйоми до відказу.

  Ізометричне напруження – це коли м’яз при напруженні не змінює свою довжину, тобто іде статистичне навантаження, при виконанні таких вправ зростає прохідність так званих «мертвих» точок.

  Спеціальні техніки.

  Суперсет: комбінація двох вправ на одну м’язову групу.

  Трисет: комбінація вправ на групи м’язів між антагоністами і синергістами. Віддих між вправами в трисеті 1-1,5хвилини, а між іншими вправами 2-3 хвилини.

 Гігантський сет: поєднує вправи на близькі м’язи для інтенсивного розвитку сили.

 Безкінцеве коло – поєднання чотирьох вправ на топографічно близькі м’язи. Метод використовується для розвитку сили.

Пампінг — це інтенсивне виконання вправи з невеликою вагою і неповною амплітудою, але постійним напруженням. Виконується по 12–25 повторів із коротким відпочинком між підходами (30–60 секунд).

    Чітинг – допомога іншим м’язам на ті м’язи які вже не можуть виконувати вправу.

    Вимушене повторення – коли хтось помагає м’язам, які вже не можуть виконати дану роботу. Можливий варіант часткового повторення – це коли вправа виконується до половини.

  І пам'ятайте: вибір методики залежить від ваших цілей, фізичних можливостей та поступового підходу до тренувань. Розвивайте силу поступово, і результат не змусить чекати.