Білки: будівельні блоки твого тіла.

   Перед тим, як розглянути кожен з макронутрієнтів, слід зазначити важливий факт: уся їжа, яку ми споживаємо, є чужорідною для нашого організму. Кожен продукт харчування містить усі три основні макронутрієнти — білки, жири та вуглеводи, лише в різних пропорціях. У деяких продуктах переважають білки, в інших — жири чи вуглеводи, проте вони всі взаємопов’язані та необхідні для нашого життя.

   Цікаво, що тіло здорової людини, яка не страждає на ожиріння, складається приблизно на 17% з білків. Цей показник поступається лише вмісту води в організмі. Білки в нашому тілі розподіляються між м’язами, скелетом, сухожиллями, шкірою, рідинами тіла та внутрішніми органами — серцем, печінкою, нирками, мозком та іншими. Саме тому, коли мова йде про будівельний матеріал тіла, перш за все ми повинні почати з білків.

   Білки — це не просто ще один компонент харчування, вони є основою всього, що відбувається у твоєму тілі. Якщо ти хочеш дізнатися, чому білки такі важливі і як отримувати їх правильно, продовжуй читати!

Що таке білки і навіщо вони потрібні?

  Білки — це своєрідний "конструктор" нашого тіла. Вони складаються з амінокислот і відіграють ключову роль у відновленні та зростанні м’язів, регенерації клітин, виробленні гормонів, ферментів і навіть імунних антитіл. Простіше кажучи, білки — це те, без чого твоє тіло не зможе нормально функціонувати.

Чому саме білки важливі?

  Створення та відновлення тканин: Після тренувань білки допомагають твоїм м'язам відновитися і стати сильнішими, а також підтримують регенерацію клітин і тканин.

   Транспорт важливих речовин: Білки переносять кисень і поживні речовини до клітин, допомагаючи організму функціонувати належним чином.

   Структурна і транспортна функції між собою взаємопов’язані.

    Захисний бар’єр: Білки беруть участь у створенні антитіл, які захищають твоє тіло від хвороб.

   

   Біохімічні процеси: Білки відповідають за вироблення ферментів і гормонів, які контролюють усі важливі процеси в організмі.

  Спадкова - специфічний білок ДНК(зберігається генетична інформація), приймає участь у поділі всіх клітин нашого організму.

    Резерв енергії: У крайніх випадках, коли організму не вистачає інших джерел енергії, білки можуть стати джерелом калорій для підтримки життєдіяльності.

Де взяти білки?

   Щоб твій організм отримував достатньо білків, варто знати, з яких продуктів їх можна отримати:

   Тваринні білки: 

  Найбільш цінним білковим продуктом для нас є молоко і молочні продукти. Оскільки людина відноситься до ссавців, то саме молоко забезпечує усі основні білкові функції і це самий корисний продукт, з максимальною концентрацією. За концентрацією білка в молочних продуктах, то у молоці його найменше. В сметані його вже більше, блисько 20%, далі іде сир. І саме більша концентрація білків у твердих сирах. 

Вони містять усі незамінні амінокислоти, які необхідні для здорового функціонування тіла.

  Найшвидше засвоюються білки молочних продуктів. Далі йдуть рибні та м’ясні продукти, причому яловичина краще баранини або свинини. 

  Крім того до тваринного білка, також відносять різноманітні яйця (курячі, гусячі, перепелинні і інші) і ікру риби. Білок з цих продуктів ще називають ідеальним білком.

  Рослинні білки: 

  Лідерство в кількісному показнику білків рослинного походження за сочевицею (42%), за нею іде соя (38-40%), фасоля (35%), горох і інші бобові, які мають менше 30%. За бобовими по вмісту білка ідуть горіхи. За горіхами ідуть крупи - манка, гречка, вівсяна крупа, пшоно, льон і макарони. Замикають список хліб із житнього та пшеничного борошна, рис, перловка, картопля і гриби. Гриби також багаті білком, але він занадто погано засвоюється людським організмом.

 

Скільки білків потрібно?

  Зазвичай, середній дорослій людині потрібно близько 0,8–1 грама білка на кілограм маси тіла. Якщо ти активно тренуєшся або ведеш більш активний спосіб життя, то тобі може знадобитися більше — до 1,2–1,5 грама на кілограм.

  Білки тваринного походження в процесі травлення всмоктуються до 90% від загальної маси надходження, а рослинного від 60 до 80%.  При цьому слід враховувати, що на кількість вмісту білка в продуктах впливає метод його приготування та зберігання. При цьому необхідно врахувати, що надмірне нагрівання негативно впливає на амінокислоти.

Незамінні амінокислоти.

  Твій організм не може самостійно виробляти деякі амінокислоти, тому ти повинен отримувати їх із їжею. Як відомо всього амінокислот є 20, з них 8 відносять до незамінних (тваринного походження), а решту амінокислот наш організм може синтезувати самостійно. Для того щоб задовольнити потребу організму в амінокислотах, необхідне поєднання білків тваринного і рослинного походження, що поліпшує збалансованість амінокислот. 

Білки і дієти.

   Не потрібно забувати про баланс.  Для людей, охочих знизити вагу, надайте перевагу рослинному білку, так як ці продукти практично не містять жирів. Дотримуючись дієти або тренувального плану, важливо не знижувати кількість білків у раціоні. Навіть якщо ти на рослинній дієті, є безліч джерел рослинного білка, які допоможуть тобі залишатися в формі.

Підсумок: Білки — це основа твого тіла, тому важливо знати, де їх шукати і скільки потрібно споживати. Збалансований раціон повинен складатися з білкових продуктів на 15-20%.

Дбай про свій раціон, і твій організм тобі подякує!